среда, 4 июля 2012 г.


Растяжка (стретчинг) для кроссфитеров. Прикладные материалы



Друзья, я совершенно железно убежден, что растяжка в спортивной тренировке является неотъемлемой частью и выполняет роль катализатора восстановительных процессов. В данном статье я постараюсь осветить основные особенности растяжки для кроссфитеров. Практически каждый день на мышцы и связки ложится определенный объем работы. Не всегда колоссальный, но тем не менее, для ускорения адаптационных процессов и способности к повышенному восстановлению следует тщательно растягивать мышечные группы, принимающие участие в работе на конкретной тренировке.

Тезисно о растяжке:

  1. Не стоит растягивать мышцы, не участвовавшие в работе или участвовавшие незначительно. Так как у кроссфитеров тренировок очень много, банально не стоит прожигать много времени в зале. Тем более, что растяжка на незабитые мышцы не оказывает в полной мере своего целительно эффекта.
  2. Растягиваться следует в 2-3 подхода на целевую мышцу/группу мышц, по 40 сек. – 1 минуте. Исключение составляет касание руками носочков при растягивании подколенных сухожилий. Там можно смело ставить на таймер минут 5 и растягиваться, постепенно увеличивая амплитуду.
  3. Я читал пособия по растяжке. И вычитывал тонны глупых упражнений, на подобие непонятных «пистолетиков» и «бабочек». Друзья, в жопу. И не стоит думать, что порваться – очень легко. Нелегко. Так что растягивайтесь жестко. Но все же держите грань между необходимой интенсивностью и бесплодным мазохизмом.
Иногда участвует все тело. Что ж, приходится растягивать все тело – ничего страшного. Те минуты, которые вы затрачиваете на растяжку, с лихвой окупаются отличным прогрессом и более стабильным самочувствием.
Ноги следует тянуть с особой тщательностью. Нельзя упускать лишнего повода улучшить свои способности держать баланс в рывке, прокачивать большие объемы работы и перезарядить мышцы как больше быстрее.
Необходимо стараться работать в тех углах, которые наиболее полно задействованы именно в приседе.
Наиболее стандартная растяжка для квадрицепса. А здесь я показываю, что необходимо стараться прижать пятку к ягодице и пытаться «выдвинуть» верхнюю часть бедра, как бы «конснуться» ею пола. Это позволит очень жестко растянуть 4-х главую бедра. Стопу удобно подхватывать двумя руками. Комфортно, четко, квадрицепс получает свою долю растяжки.

Для наилучшего растягивания старайтесь держать угол между бедром и голенью ок. 100-110 градусов. Не стоит держать острый или чересчур тупой угол. Постарайтесь удержать немногим более 90 градусов – так будет достигнут наибольший эффект.
Очень, очень полезная растяжка для бицепса бедра, ягодицепса и связок, позволяющих работать в максимально комфортных углах. Всегда, постоянно после приседа, становой, после выбросов, рывков необходимо бомбить и бомбить.
Приглядитесь. Нога прижата к полу только в районе коленной чашечки. Бедро немножко зависает над полом. Это позволяет четче работать в нужных углах и добиваться более мощного растягивания.
Из того же положения можно повернуть корпус на 90 градусов вправо и влево, постаравшись затронуть более глубокие мышечные волокна.

А теперь – вовнутрь. Но данный вариант не есть самый идеальный. Думаю, что найдутся способы получше, ниже они будут рассмотрены.
Растянуть поясницу, т.н. «столбы» – большая проблема. Такое вот упражнение – настоящая находка для забивающих поясничные мышцы людей. Почему? Потому что нельзя забывать главный принцип растяжки – необходимо заставить мышцы сократиться в направлении, противоположном тому, в котором они работали. В данном положении довольно трудно с непривычки дышать – зажимается диафрагма. Ничего, дело привычки. Для наилучшего эффекта могу посоветовать стараться дотянуться носочками как можно дальше.
Жгут и ручка от отечественного эспандера. Идеальные снаряды для растяжки. Стоимость 3х метров жгута – порядка 120 рублей. Износостойкость колоссальная.
Растягиваем абдоминальные мышцы (брюшной пресс) и до кучи подключаем квадрицепсы. Хотя, в целом я НЕ СТОРОННИК КОМПЛЕКСНЫХ РАСТЯЖЕК. Мышцы отдельно прорабатываются лучше и качественнее.
Данную растяжку я считаю одной из основных. Растягивается дельтовидная, ротаторы плеча и манжетная мышца. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ ПЛЕЧА В КРОССФИТЕ. Позволяет тренироваться ежедневно и не подвергать плечи излишнему износу. Обязательно к применению!
Ни в коем случае не является заменой к описанному выше упражнению, всего лишь дополнение. Отлично прорабатывает плечевые суставы, позволяя добиваться новых степеней свободы, повышать износостойкость, добиваться полной амплитуды на любых упражнениях, в которых вес предлагается поднимать над головой. Косвенно работает с мышцами брюшного пресса.
Выглядит немного нефактурно, согласен. Однако в данном положении плечо растягивается несколько по-иному, плюс захватывается широчайшая спины. То, что доктор прописал после подтягиваний. Да и плечи недостаточно прорабатывать в одном-единственном положении.
Бесценная растяжка для трицепса. Здесь можно наделать кучу ошибок и даже выдернуть плечо из сустава. Чтобы этого не допустить, старайтесь заводить локоть за линию, условно пересекающую лицевую плоскость, т.е. выводите вперед. Крайне важно прижимать руку к лопатке той руки, трицепс которой вы растягиваете. Жгут снизу прижат противоположной ногой.
Вариант не совсем правильный. Рука прижата не к лопатке, а заведена дальше влево. Вы должны четко чувствовать растяжку в трицепсе. Плечо не должно выворачиваться при правильном исполнении!
Идеальное положение для растяжки пекторальных (грудных). Самосопротивлением вы не добьетесь такого эффекта. Профилактика травм грудных. Обеспечивает практически полное отсутствие крепатуры (мышечной забитости) на следующий после тренировки день.
Крайне жесткое упражнение. У новичков зачастую вызывает резко болезненные ощущения, поэтому рекомендую атлетам с достаточно высокой степенью подвижности в суставах. Мощно и эффективно.
Старая добрая растяжка для подколенных и немного поясничных мышц. Полезно, но не всегда хватает терпежу сделать пару минут целительного упражнения. У меня, помимо прочего, данная растяжка обеспечивает хорошее общее самочувствие.
Помимо предыдущего, прекрасно растягивает паховые связки. Наклонять стоит к обеим ногам, а так же на середину коврика.
Икроножные всегда следует тянуть после двойных прыжков на скакалке, бега, запрыгиваний и других упражнений, результат в которых зависит от взрывной силы и выносливости икроножных.
Прошу прощения за излишний натурализм. Таким образом совершенно необходимо растянуть трапеции после тяг, рывков и взятий на грудь. Забитые трапы могут болеть дней по 5. А оно нам надо?
Растяжка идет на биц бедра, его внутреннюю часть. Именно недостаточно растянутые мышцы этой области мешают реализовывать мышечный потенциал в приседах, тягах и остальных функциональных движениях.

Счастливое лицо слегка вымучено. Растяжка для пресса и неплохое упражнение в целом. Здесь я максимально близко «подошел» стопами к ладоням. Чуть ближе – неминуемое падение.
Плечи. Данное упражнение заключается в прокручивании гимнастической палки вдоль оси тела на 180 (360) градусов. Чем ближе расположены руки и чем, т.о., уже хват, тем больший эффект оказывается на плечи. НО! Данное упражнение могу посоветовать в основном для ПРОГРЕВАНИЯ. А не для растяжки.
 
Предупреждая возможные вопросы: нет, я не самый умный. Взгляд практикующего человека из собственной шкуры. Никогда не был против различных комплексных систем растяжек и йогических практик, но дело в том, что для растяжки именно после тренировки лучшего эффекта возможно достигнуть с помощью изолированной тщательной проработки мышечных групп. Комплексность здесь отходит на второй план.

Удачи в тренировках!

Постскриптум: за автором остается право дополнять и редактировать статью.

Комментариев нет:

Отправить комментарий